糖質制限は危険?!太らない人が実践する「3つの食習慣」 ダイエット 南雲吉則先生もご紹介

「体重を減らすにはどうしたらよいのか?」

「最近太ってきたので、これ以上体重を増やさないための対策は?」

そんなとき自問自答してほしい3つの質問があります。

【ダイエットをしたい人への3つの質問】

その1 「常におなかがしっかりすききってから食べていますか?」

その2 「腹8分目ラインで箸を置いていますか?」

その3 「寝る時刻の2~3時間前からは何も食べていませんか?」

この3つの質問全てにYESと自信を持って答えられる人は皆無でしょう。逆に何歳になってもスリムで健康的な体形を自然にキープしている「太らない人」は、この3つの質問にYESと答える人が多い傾向があります。みなさんはどうですか?私は自慢じゃないですが健康オタクというのもあり、すべてYESです。ただ、筋トレや運動が足りないので昔よりはさすがに緩んでしまっていますが。

■「3つの習慣+栄養バランス」でほぼ確実にやせられる

「そんなこと、今さら言われなくても知っている」と思う方もいるかもしれませんが、この3つの食習慣を身に付けないままダイエットにトライしても、一時しのぎになりかねません。運よくやせても、元の食生活に戻ればまたリバウンドしてしまうのはほぼ確実です。

私は食べすぎたり太ったりということがあったら、どうしているかというと、「食べない」です。例えば昼に食べ過ぎたら、夜食べないということをしています。

いくつになっても健康的でスリムな人は、「おなかがしっかりとすききるまで次の食べ物を口にしない」。そして「おなかがパンパンに張り苦しくなるまで食べず、いわゆる腹8分目ラインで食事を終える」という食べ方を自然に習慣化しています。さらに食後4~5時間はおなかがそれほどすかないので、食間に「口寂しいから」などとお菓子をつまんだりもしません。夜も、午後7~9時ごろに夕食を食べたならば、「その後、寝るまでの数時間は何も食べない」という人は太らないでしょう。

私はこれらをやっているだけで、もうアラフォーですが20代のころからずっと体形をキープし続けています。運動といえる運動は、通勤の徒歩と日々の子育て、最近追加したのが家で気づいたらやる腕立て伏せ30回程度です。

あとは、基本朝ご飯は野菜やフルーツなどをミキサーにかけて飲むスムージーだけです。朝ってお腹すきますか?すかなくないですか?勘違いの義務感だけで食べるという習慣にしちゃっていませんか?

「お腹すいたら食べる」

これがとにかく大事です。後ほど説明しますが。

■ポイント1 おなかがすききるまで次の食べ物を口にしない

イライラを解消するための「ストレス食べ」や、勧められての「付き合い食べ」をしていませんか?体は正直です。お腹がすいたらグーとなるし、お腹がいっぱいなら食べたいと思いません。ストレス食べをしても害になるだけですし、付き合い食べしてもお腹を壊したりしてのちのち自己嫌悪になるだけです。

「おなかがしっかりすく」ことは、「前に食べた食べ物のエネルギーを使い切り、血糖値が下がりましたよ」という体のサインにほかなりません。若返りのサインなんて最近は言われたりしていますよね。徹底したアンチエイジングでおなじみの医師の南雲先生は、お腹がすいたときにグーグーなるのを若返りのサインと呼んでいて、あれが鳴るほど若返りが行われると申しております。私はあの先生が大好きです。よかったらぜひ南雲先生の著書、たくさんあるのでダイエットや若返りに興味のある方は読んでみてください。

逆に空腹になる前に食べることは、前の食べ物のエネルギーを使い切らないうちに、さらに上乗せしていること。つまり余剰分が生まれてしまい、それらは脂肪として蓄えられてしまいます。

太る人にありがちなのは、「食事の時間が来たから、おなかがさほどすいていなくても食べておく」といった「時間食べ」や、「おいしそうだから」「珍しいから」といった理由で食べる「目で見て食べ」、「お菓子を勧められたから」「皆が食べるというから」「残すともったいないから」といった「付き合い食べ」、イライラしたり気持ちが不安定になったりしたときに気を紛らわすための「ストレス食べ」といった空腹感を無視した食習慣です。こうした食べ方をしている方は、まずはおなかがスッキリすくまで、次の食べ物を口に入れないように心がけることが大切です。

何かを食べるとき、「本当におなかがすききっているのか?」と胃袋に問いかけてみましょう。おなかがすききっていない場合は安易に食べず、付き合いの場合もノンシュガーの飲み物程度にしておく。ストレスのために口寂しさを感じたら、ストレッチやウオーキングなど軽く体を動かしてみるというのも有効です。

■健全な「空腹感」は最高の調味料

おなかがすくまで食べない癖がついてくると、(癖づけというかそれが本来は当然なんですが・・・(^^;)、次第に中途半端な空腹感で食べ物を口にするのが苦痛になってきます。

なぜならおなかがすいてから食べる食事は、「非常においしい」ですよね!嫌いな物と粗悪な食べ物以外は、おなかがすききると本当においしく感じるということを実感したことがある方も多いのでは?だからおなかがすいていない状態だと、食べたくなくなるのです。こうなるとしめたもの。健全な「空腹感」という体のメッセージに沿った太りにくい食事習慣が出来上がっていきます。

ただしこの健全な空腹感を毎食きちんと感じとるためには、食事をバランス良く食べることがとても重要です。パンだけ、チャーハンやおにぎりだけ、麺類だけといった炭水化物に偏った食事や、多量の甘い物の摂取は、血糖値を急上昇させたのち急降下させます。

実はこれは最近「血糖値スパイク」と呼ばれ注目されている状態です。

食後の短時間に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」。放置しておくと動脈硬化が進み、血管がいたみやすくなり、炎症や酸化ストレスを起こりやすくなります。最近の研究では認知症の進展にも関連があることが分かってきました。糖尿病は慢性的に血液中のブドウ糖が増え過ぎて、血糖値が高い状態が続くことで、体に不調をもたらす病気。さまざまな要因により影響を受ける「血糖」に日頃から関心をもち、自分の「血糖値」の変動を知ることが重要です。血糖値は常に変動していて、糖尿病と診断されていない人でも食後の血糖値が140mg/dL以上になることは珍しくありません。こうした食後1~2時間程度の血糖値の上昇のことを「血糖値スパイク」と呼んでいます。食後にぐったりして椅子で座ったままになったり、眠気を感じるほど疲労感があることはありませんか?全体的に元気を感じられなければ、「血糖値スパイク」を疑った方がいいかもしれません。

血糖値が急降下していくときに、胃がもぞもぞとして「おなかがすいたような落ち着かない妙な感じ」が起こります。ひどいときには空腹感だけではなく、眠気、脱力感、動悸(どうき)、冷や汗、頭がぼーっとする、イライラするなどの症状が起こることもあります。

■食べる順番も侮れない

さらにダイエット効果を狙う人は、上記の表を見ながら、食べ順にも一工夫してみましょう。

【お勧めの食べ順】

「緑グループ」→ 「赤グループ」 → 「黄グループ」

上記の食べ順は、血糖値がゆっくり上がりゆっくり下がるために、膵臓(すいぞう)に負担が生じにくく糖尿病の食事法としても推奨されている食べ方です。また、先に野菜や主菜を食べることで胃袋が満たされますので、自然に無理のない緩やかな低糖質の食事にもっていくことができます。よくモデルさんなども実証しているあれですよ、「サラダやフルーツから食べ始めて、ご飯は最後に!」ってやつです。

ちなみに糖質を1日50グラム以下に減らす極端な低糖質ダイエットは医学的にも安全性が疑問視されているので、全員におすすめできるわけではないそうです。産生されたケトン体というものが血管内皮細胞にダメージを与える可能性を示唆する報告もあります。また、極端に糖質を避けると、抑圧されていた糖質への欲求によって、ダイエット終了後に反動がきて過食に転じる恐れもあるそうです。

日本人(特に女性)は炭水化物や甘い物が好物という人が多く、「厳しい糖質制限や断食ダイエットで数キロやせたあと、スイーツのドカ食いが止まらなくなった」という人もいるそうです。そうなってしまっては元も子もないですよね。

緩やかな低糖質食ならば、こうしたストレスによる反動を回避できますので、緑→赤→黄の順番食べの後、「腹8分目ラインで箸を置く」ことを実践すると、無理のない範囲で低糖質系の食事を末永く維持できます。

健康第一です。ぜひ、先ほどの3つの質問だけでも実践してみてください。若返りの効果もあります。

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